הכירו את "העץ החזק" - פק"ל הכושר של גולני

זה לא סוד שעבור לוחמי החי"ר הכושר הקרבי הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בדרך להצלחה בשדה הקרב. על מנת לשפר את חוסנם, הלוחמים מבצעים שלל תרגילים שמאפשרים להם להגיע לכל משימה שיידרשו לה עם ביטחון עצמי גבוה ויכולות מבצעיות מרשימות.

מבין כל יחידות החי"ר, לוחמי חטיבת גולני זכו באליפות הפתע האחרונה של צה"ל בכושר קרבי, והוכיחו שוב מדוע חטיבתם היא מספר 1. הצלחתם והכושר הגבוהה שלהם נוצר בזכות "העץ החזק", פק"ל הכושר הקרבי שהוטמע בשנים האחרונות בחטיבה.

"הפק"ל כולל שישה תרגילי כוח פשוטים ובסיסיים והוא מלווה את לוחמי החטיבה משלב הטירונות ועד לשחרור", מספר רס"ן ניר קליין, קצין אימון הכושר הגופני והקרבי החטיבתי. "הגדולה של 'עץ חזק' היא בפשטות שבביצוע שלו, העובדה שאפשר לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן, ובנוסף האפקטיביות שלו ביחס לזמן שהוא דורש משגרת יומם של הלוחמים".

אז איך מבצעים את פק"ל "העץ החזק"?

התרגילים מחולקים לצמדים ומתבצעים בארבעה סטים כל זוג, כך שבמקום שהמתאמן יבזבז את זמנו על מנוחה בין סט לסט, הוא יוכל להמשיך ולהתאמן על שרירים אחרים וכך למקסם את האימון. בנוסף, הפק"ל בנוי כך, שככל שהלוחם 'יצבור' פז"ם ויתקדם בחודשי ההכשרה, כך גם רמת הקושי של האימון תלך ותגבר.

מתח וסקוואט

בחודש הראשון בהכשרה, יידרשו החיילים לבצע בין 1-8 עליות מתח בכל סט, כאשר הדגש העיקרי הוא על לימוד הטכניקה. החל מהחודש השני, הלוחמים יתחילו לבצע את עליות המתח כאשר עליהם וסט הלוחם, שמשקלו עומד על שבעה קילוגרמים. עד סוף הטירונות יהיה על החיילים לבצע בין 8-16 עליות מתח עם וסט בכל סט.

בין עליות המתח, שעובדות על שרירי פלג הגוף העליון, המתאמן יבצע "סקוואטים", שמתרכזים בפלג הגוף התחתון. בחודש הראשון, יידרשו החיילים לבצע בין 5-10 סקווטים בכל סט, כאשר עד לסוף הטירונות הם יצטרכו לבצע בין 12 ל-20 סקוואטים עם וסט, שמשקלו יגיע לעד ארבעים קילוגרמים.

מקבילים ולאנג'ים

עליות מקבילים הוא תרגיל נוסף, שעובד על פלג הגוף העליון, אותו יצטרכו החיילים לבצע במהלך החודש הראשון להכשרה כ-4 פעמים בשבוע, בתדירות של 4-10 עליות לסט. עד לסוף הטירונות, יצטרכו החיילים להגיע לבין 17-23 עליות מקבילים בסט.

בין עליות המקבילים, החיילים יבצעו גם תרגיל "לאנג'ים" העובד על פלג הגוף התחתון. תחילה, יידרשו החיילים לבצע חמישה לאנג'ים בכל רגל, ועד לסוף הטירונות, הם יעלו ל-15. ככל שההכשרה תתקדם, הלוחמים יוסיפו משקל לגופם במהלך התרגול על מנת לאתגר את עצמם ולשפר את כושרם. בסוף הטירונות, החיילים יבצעו את התרגיל כשעל גופם לא פחות מ-20 קילוגרמים נוספים.

שכיבות שמיכה ופלאנק בטן סטטית

את תרגיל שכיבות השמיכה ודאי כל החיילים מכירים מצויין. במהלך החודש הראשון לטירונות, הם יידרשו לבצע בין 5-15 שכיבות שמיכה בסט אחד, ואילו בתום ארבעת חודשי הטירונות יצטרכו להגיע ל-25 עד 35 שכיבות.

בין ארבעת הסטים של שכיבות השמיכה, החיילים יבצעו גם פלאנק בטן סטטית על המרפקים. שיטת העבודה בתרגיל זה היא ביצוע הפלאנק שבע שניות רצופות ולאחר מכן הפסקה של שלוש שניות, דבר העוזר בכניסה ושינוי מצבי נשקקקק. עד לסוף הטירונות, יצטרכו החיילים להמשיך בשיטה זאת אך למשך 70 שניות במצטבר.

"אין תחליף לאמצעי הלחימה שנקרא גוף האדם"

בנוסף לפק"ל "העץ החזק", קצין האימון הגופני של החטיבה החומה מציין גם כי על החיילים לשמור ולשפר את הכושר האירובי, שמהווה את הבסיס המרכזי לכל יכולות הלוחם. "הלוחמים שלנו צריכים לדעת לרוץ למרחקים ארוכים במהירות ממוצעת של חמש דקות לקילומטר, ואילו למרחקים קצרים יחסית, כמו לדוגמה שלושה קילומטרים, בזמן של 12 דקות, כאשר לוחמים ספורים מהחטיבה יורדים גם מהעשר דקות".

"אני ממליץ מאוד למתגייסים החדשים להתחיל לעבוד על פק"ל הכוח החטיבתי ועל ריצות עוד לפני הטירונות, כדי שיוכלו להגיע מוכנים ולעמוד בסטנדרטים שלנו", מדגיש רס"ן קליין. "הכושר הגופני והקרבי יהיה גורם מכריע בהכשרת הלוחמים, במהלך שירותם ובסבב הלחימה הקרוב".

"אם הכושר הקרבי של הלוחם יהיה גבוה, ההכשרה שלו תעבור בקלות יחסית, וכך הוא יוכל להגיע להצטיינות ואולי אף לסיירת המפורסמת של החטיבה", מכריז רס"ן קליין ומסכם: "המתגייסים לחטיבה והלוחמים בה חייבים לזכור: בכל יום שהם נחים - האויב מתאמן. אין תחליף לאמצעי הלחימה שנקרא גוף האדם, ולכן חובתנו לעבוד קשה מדי יום כדי להביא את עצמנו לשיא המוכנות לשעת פקודה, ולהיות תמיד צעד אחד לפני הצד השני".