הצצה לאימוני הכושר הייחודיים של לוחמי הקומנדו

אז, מה בעצם הייחוד בלהיות קצין אימון גופני של יחידת קומנדו?

התפקיד שלי הוא לשמור על רמת הכושר הגופני והקרבי של החיילים, ולשפר אותו גם בשלב ההכשרה הייעודית וגם לאחר סיום המסלול של כל לוחם. המדור שתחתיי אחראי על פיתוח יכולות הכושר הקרבי של כל חייל, עוד מתחילת שלב ההכשרה, ואז שיפור מתמיד שלהן בזמן שירותו בפלגת הלוחמים. חיילי המדור מאמנים את כלל הלוחמים ביחידה באימונים מסוגים שונים - לרוב אלו המשלבים כוח, שרירי ליבה, יציבות, גמישות, סחיבת משקלים ועוד.

בנוסף, קצין הכושר הקרבי אחראי על בניית תוכנית האימון היחידתית ובקרה על סרגלי המאמצים שהלוחמים נדרשים לעמוד בהם - שני אלו משרתים את הלוחמים בצורה יומיומית בפעילות המבצעית שלהם.

למה דווקא לוחם הקומנדו צריך להיות בכושר שיא?

לוחם בכל אחת מיחידות הקומנדו, נדרש לבצע פעילויות ומבצעים בתוואי שטח קשה ומאתגר, בנוסף לציוד הכבד מאוד שהוא סוחב על הגב. כל אלו דורשים מהלוחם להיות בכושר גופני גבוה במיוחד.

כושר קרבי הוא חלק באמת מרכזי מכשירות הלוחם בצה"ל בכלל, ועבור לוחם הקומנדו בפרט. אפילו לפני שהחייל לומד לירות בנשק בתחילת ההכשרה שלו, הוא חווה את הבסיס של כושר גופני וקרבי כתשתית להיותו לוחם שמצופה ממנו להיות האיתן שבאיתנים.

על מה באמת שמים דגש בתוכנית הכושר של הלוחמים? על אילו יסודות?

ביחידות הקומנדו אנחנו דורשים מהלוחמים להיות חזקים פיזית, לצד החוזק המנטלי. שמים דגש על סחיבת משקלים כבדים לאורך זמן, זריזות, חוזק ואגרסיביות. זאת, על מנת לעמוד בכל המשימות שמוטלות על הלוחם ביחידה בצורה המיטבית.

כמה אימונים נדרש הלוחם לבצע בשבוע? ומאילו סוגים?

על פי תוכנית האימונים הלוחם נדרש לבצע לפחות שלושה אימונים בשבוע. האימונים כוללים תרגילי כוח רב מפרקיים (תרגילים שמשלבים עבודה של יותר ממפרק אחד בו זמנית), תרגילים פונקציונליים שמדמים את תנועת הלוחם בשדה הקרב, ריצות ארוכות, קצרות, אימונים אירוביים ואימוני כשירות עם משקל חיצוני בהם הלוחם צריך לשלב תרגיל כושר סטנדרטי, עם מסת משקל משמעותית עליו. לפעמים האימונים יתבצעו בתוואי שטח המדמה את זה איתו יצטרך להתמודד בחזית ובעומק.

מה היא התזונה המומלצת ללוחמי קומנדו?

ביום יום, התזונה המומלצת נשענת על פחמימות מורכבות והרבה מאוד חלבונים, ומשלבת ירקות בכל הארוחות. בסמוך לאימונים עצמם, צריך לאכול פרי, בעדיפות לבננה, תמר או תפוח. אחרי האימון נדרשת ארוחה מאוזנת שתכלול את כל אבות המזון, אך עם כמות חלבון מספקת, כדי שהשרירים של הלוחם ימשיכו להיבנות לאורך זמן.

איך בוחנים האם הלוחמים באמת עומדים בתנאי הכושר שמציבים להם?

בחני הכושר הקרבי והגופני קיימים לאורך כל ההכשרה, וגם בפלגות עצמן לאחר שהלוחמים נכנסים לשירות מבצעי. הבוחן הבסיסי הוא של שלושה קילומטר בחלק הריצה הארוכה, 300 מטר בריצה הקצרה, ובחני משקל גוף (מתח, מקבילים, תרגילי בטן, שכיבות שמיכה).

מלבד כל אלה, הלוחמים עוברים בחני כושר סדורים שמודדים את היכולת הגופנית שלהם. בהתחלה כפרטים, ואז גם ברמת הצוות והפלגה. הקביעות והסדירות של הבחנים מאפשרת למדוד ולבחון את גרף השיפור שלהם. לכל שלב בהכשרה מותאם בוחן כושר גופני בהתחשב בשלב בו הלוחמים נמצאים, כאשר הרף והדרישות עולים מבוחן לבוחן. הבוחן הסופי הוא בוחן הכושר הגופני המסכם, שמסמיך אותם להיות כשירים כלוחמים בעוצבת הקומנדו.

ואם זה לא מספיק - העוצבה הגיעה להישג חסר תקדים באליפות צה"ל לכושר קרבי האחרונה. שתי יחידות מתוך העוצבה הגיעו לשלושת המקומות הראשונים בבית היחידות המיוחדות, ובית הספר לקומנדו זכה גם הוא באחד המקומות הראשונים בבית שלו. לא נראה לי שיש מבחן יותר מוצלח מזה.

האם יש מאפיין כושר שייחודי לכל אחת מיחידות העוצבה? 

מאז שהעוצבה הוקמה, שלב ההכשרה מאוד דומה בין היחידות. על אחת כמה וכמה עכשיו, כשהלוחמים עוברים את רובו יחד בבית הספר לקומנדו. בשלב הייעודי שמתקיים בבסיסי היחידות עצמן, כל יחידה מתמקדת קצת יותר בייעוד הספציפי שלה, שם נכנס גם מרכיב הכושר הגופני והקרבי הייחודי לכל אחת. אגוז ומגלן מתמחים יותר בתוואי השטח המורכב - הררי, סלעי, חולי וכו', עם משקל רב על הגב. דובדבן מתמחים בנוסף גם בקרב מגע ובלוחמה קרובה.

ועל אילו שרירים בגוף שמים דגש באופן כללי באימוני היחידות?

בסופו של דבר הגוף פועל כחטיבה אחת, ולכן צריך לשים דגש על כל השרירים על מנת ליצור איזון פיזי. אם בכל זאת הייתי צריך לבחור שרירים להתמקד בהם אלו שרירי הליבה, המייצבים ושרירי הגב - ארבע ראשי, חבליים ותאומים - בשביל עניין המשקל והסיבולת, ושרירי החזה ופלג הגוף העליון שיתרמו לתפעול נכון של הנשק בו אנחנו משתמשים.

איפה הלוחמים מתאמנים יותר - בלבנת אימון או בפעילות מבצעית? האם הם יכולים בכלל למצוא זמן לכושר כשהם בשטח?

מצופה מהלוחמים לשמור על תדירות אימונים גבוהה בכל פרק זמן שהוא, בין אם בפעילות מבצעית ובין אם בתקופת אימון. בתקופה של פעילות מבצעית קיים קושי גדול יותר לשלב את תוכנית האימונים הסדירה, וזה ברור, אבל ללוחמים יש את האמצעים הנדרשים לבצע אותה בצורה המיטבית.

לכל פלגה לוחמת יש מתקני כוח, אותם היא מורידה יחד איתה לשטח, לכן גם כשאין חדר כושר זמין הם יכולים למצוא לעצמם מסלול ריצה, לבנות מתחם אימונים ולשמר את הכושר שנדרש מהם.

אילו תרגילים כולל אימון סטנדרטי שאתם מעבירים ביחידה?

אימון סטנדרטי שאנחנו מעבירים ביחידה כולל בדרך כלל חלק אירובי - ריצה - לאורך זמן או במקצים עם הפסקות, וחלק נוסף שמתמקד בכוח - תרגילים מורכבים, המערבים הרבה מאוד שרירים בגוף בפעולה אחת: סקוואטים, מתח, משקל חיצוני, לחיצת חזה. אלו התרגילים הכלליים איתם אנחנו עובדים.

חשוב לציין שזה רק הבסיס, אפשר לפרק ולשנות את האימונים בהתאם לצורך - גם לשם הגיוון וגם לשם המיקוד בשרירים כאלו ואחרים. אפשר גם לשלב אימוני ריצה וכוח יחד - לצאת למקטע קצר של ריצה, ומיד לאחריו לעשות תרגיל כוח אחד, לצאת שוב לריצה, ואז להחליף את התרגיל כמה וכמה פעמים.

אם מלש"ב מתחיל עכשיו את תהליך ההכנה לגיוס שלו לעוצבת הקומנדו, איך שווה לו להיערך כדי להגיע בכושר המתאים?

הכי חשוב לפני הגיוס זה קודם כל לא להיפצע, לא ליצור עומסים מיותרים על הגוף על מנת שהשרירים יגיעו מוכנים לשאת בכל מה שיידרש מהם כבר מהשלב הראשוני. אני ממליץ לרוץ ריצות לא ארוכות מדי, בטווח של בין 5-6 קילומטר, עם פערים של יומיים-שלושה בין ריצה לריצה.

מבחינת תרגילי כוח, הייתי ממליץ על תרגילים של משקל גוף בעיקר - ללא משקל חיצוני. אפשר להתאמן גם בחדר כושר אבל אך ורק בהנחה שמכירים ויודעים איך לעבוד בו בצורה הנכונה. שום דבר לא שווה את זה שתגיעו פצועים לשלב הראשון - תאמינו לי שהיחידות יודעות לבנות לוחם שעבר גיבוש גם מרמת הכושר הבסיסית ביותר.

לסיכום, כמה מקום יש לכושר במשימות המבצעיות הגלויות והסמויות שלכם כעוצבה?

בעוצבת הקומנדו, הכושר הגופני של הלוחמים מעיד על המוכנות שלהם למלחמה, זה חלק בלתי נפרד מכל לוחם. בלי הכושר - הלוחמים שלנו לא יוכלו לבצע את המשימות שמוטלות עליהם - נקודה. חשוב להגיד שהאנשים שמגיעים לשרת בקומנדו מגיעים בכושר גופני גבוה, אבל במהלך ההכשרה מעלים להם בהדרגה את הרמה בהתאם לרמת המורכבות של המשימות והאתגרים המבצעיים, על מנת שיוכלו להם.